uginanie w opadzie

20.03.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 80kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 45kg 4x10 przytrzymanie 2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x 60kg x15, 70kg x15, 80kg x12, 65kg x17 3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 60kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 30kg 3x12 / przytrzymanie 4) Wiosłowanie [...]

03.04.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 90kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 55kg 4x10 przytrzymanie 2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x 70kg x15, 80kg x15, 90kg x12, 72,5kg x17 3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 70kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 45kg 3x10 / przytrzymanie 4) Focze [...]

05.05.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 110kg x10, 80kg x18 2) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 80kg x14, 65kg x18 / przytrzymanie 3) Ściąganie Hammer podchwytem 100kg x11 (szarpane jedno ostatnie), 82,5kg x16 4) Wiosłowanie T-bar szeroko 85kg x15 5) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 70kg x12 / przytrzymanie 6) Focze wiosło [...]

09.05.2020 Pull: 1) Narciarz 82,5kg x18, 67,5kg x21 2) Wiosłowanie hantlami w opadzie 54kg x14, 48kg x17+1 3) Wiosłowanie T-bar 115kg x10+1, 95kg x15 4) Ściąganie szerokim nachwytem 100kg x13 5) Wiosłowanie Hammer neutralnie 82,5kg x11 6) Szrugsy ze sztangą 160kg x14 7) Odwrotne rozpiętki na bramie 10kg 3x12 // 20sek przerwy 8) Facepull 65kg 2x15 [...]

[...] -podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 3 serie na maxa -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem Biceps: -uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 16 powtórzeń z stałym ciężarem -uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie 16/12/10 ze [...]

DUŻYMI LITERAMI-MOJE UWAGI: D z i e ń 1 Klatka: ZA DUZO WYCISKAN-ZDECYDUJ SIĘ NA 2(SKOS GŁOWA DO GÓRY ZOSTAJE-WYBÓR POMIĘDZY POZOSTAŁYMI) 1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serie 12-10-8-6-4 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12-10-8-6powtorzen 3) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4 serie [...]

[...] 3 kurak surówka migdały TRENING +ROWER >1h białko 4 kurak makaron brokuły jabłko Razem B/T/W 184/64/124 1808kcal TRENING bic + tric (superserie 12/12/10 przerwy 45s) uginanie hantle-ławka (5/5/7kg) prostowanie-wyciąg (1/1/2*) uginanie w podporze o kolano (5/5/7) francuskie- łamana (+2,5/2,5/4kg) modlitewnik-łamana (+5/5/9kg) prostowanie w [...]

ciężko Robciu dostał powera E-Lite witamy ---------------------------- Co do diety nie ma się co rozpisywać, 100% Trening Wtorek PLECY 1. Martwy ciąg 20,12-15,6-8,12-15 2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 15,6-8,8-12 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 15,6-8,12-8 4. Zamieniłem na podciąganie szeroko do brody 12 - 8 -6 (ale dokładnie technicznie, [...]

[...] 4 x 12-15 Odpoczynek 60s. D2) wyciskanie lydki na maszynie 3 x 15-20 Odpoczynek 60s. D3) osle wspiecia (5x5 Cluster Set) Odpoczynek 90s. Dzien 3 PLECY A1) martwy ciąg z uginaniem nog B1) Podciąganie na drazku szeroki uchwyt 3x 10-12 B2) podciąganie z obciążeniem, chwyt neutralny 5 x 5 Odpoczynek 90s. C1) wiosłowanie ze sztangą w opadzie [...]

[...] 6/6/7kg - przenoszenie nad głową (maszyna): 3 serie 15/15/12powt. 15/20/25kg Biceps: - modlitewnik sztangielki: rozgrz. 15x5kg, 3 serie 15/15/9+6powt. 7/7/8+7kg - uginanie sztangi podchwytem stojąc: rozgrz. 15x7,5kg, 3 serie 15/9+6/15powt. 10/12,5+10/10kg - uginanie sztangi w opadzie: 3 serie 15/12/12powt. 7,5/10/12,5kg Brzuch: - [...]

[...] Raised bb hip thrust (+ 10 kg) 60 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 130 kg x 10 prostowanie nóg na maszynie 20 x 15, 40 x 12, 35 x 12, 30 x 15, 25 x 12 W serii łączonej z uginanie nóg na maszynie 15 x 15, 30 x 10, 25 x 10, 20 x 12, 15 x 12 Łydki na maszynie 5 serii max, 2 regresje Dzień dobry nogi wąsko i równolegle 20 kg x 12, 25 x 12, 30 x [...]

[...] tymczasowo... Mogę zrobić skrótowe wypiski przez jakiś okres: Wtorek - Fronty 2 s docelowe 90 kg x 8 - Hip thrust rampa 10 do 120 kg - Odwrotna piramida na ss prostowanie/uginanie nóg 40/30, 35/25, 30/20, 25,15 (tu początkowe 15 powtórzeń na czwórki i 12 na dwójki wciagnięte siła woli- za tydzień trzeba będzie zrobić przeskoki o więcej kg - [...]

Tak jak pisałem, wczoraj- dół ciała obrywa na 3/4 razy rowerek + 2 sesje biegowe, ale góra całkiem nieźle. Wyjątkowo udany trening. Niedziela- Najszersze, bok i tył naramiennych, biceps i przedramię. Podciąganie + 5 kg cc x 4 20 kg x 2 30 kg x 2 (taka rampa okazała się mega) 40 kg x 5 + 1 (wujek spidermena, Ben, mawiał: z wielką mocą przychodzi [...]

[...] 3x10-8 Triceps: 1. Pompki na poręczach w docisku 4x8-6 2. Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Piątek: Nogi: 1. Przysiady przednie 4x8-6 2. Uginanie leżąc 3x15/12-10 3. Wspięcia stojąc 4 serie Przedramie: 1.uginanie sztangi nachwytem 2.—podchwytem

PONIEDZIAŁEK: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej : 3s x 8,6,4p Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę : 3s x 10,8,6,p Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół : 3s x 10,8,6p Rozpiętki na ławce prostej: 2s x 10p Biceps: Uginanie ramion z hantlami podchwytem z suspinacją nadgarstka : 4s x 12,10,10,8p Uginanie ramion ze sztangą na [...]

Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-10-8-ułożenie stóp równoległe WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8 Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x12-10-8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12-10-8 [...]

PONIEDZIAŁEK - PLECY MARTWY CIĄG 4x10-12 PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10-12 ŚCIĄGANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 3x10-12 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE SZTANGĄ) 3x10-12 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10-12 WTOREK - KLATKA + TRICEPS WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE UKOŚNEJ 3x10-12 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE UKOŚNEJ 3x10-12 WYCISKANIE [...]

Przymierzam sie w przyszlym tygodniu do treningu hexe :) zaproponowanego przez Słowiczka :) Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 Ten kąt świetnie pozwala zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych bez nadmiernego angażu mięśni naramiennych. Pamiętaj żeby wyciskać ciężar praktycznie pionowo w górę [...]

[...] 3s 10 powtórzeń 4. wyciskanie francuskie zza głowy 2s 10 powtórzeń 5. pompki w podporze tyłem 3s po 10 powtórzeń 6. wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10 powtórzeń 7. uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10 powtórzeń pull 1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s 10 powtórzeń 2. podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10 powtórzeń 3. [...]

[...] ułożył mi trening na bazie ACT. Oto i on: poniedzialek/środa/piątek ; klatka klatka: wyciskanie na płaskiej 2 x 20/15 wyciskanie sztangielek 2 x 20/15 przedramiona: uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami z podchwytem 2x 20 uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami z nachwytem 2x 20 bicepsy/nie rób żadnych superserii/ uginanie [...]